こころのオンライン避難所│ 厚生労働大臣指定法人・一般社団法人いのち支える自殺対策推進センター

ショックなニュースや
自殺に関する報道に触れ、
心がざわついたときなどに、
気持ちを落ち着ける方法を試してみませんか。

まずは原因となっている情報からいったん
距離を置きましょう。

テレビを消す
インターネット検索をやめる
SNS、スマートフォンアプリの
設定を変える

イラスト

村本咲

その他具体的な方法

深呼吸をする

参考厚生労働省「ポジシェアこころの耳」

ストレッチをする

①肩の上げ下げ

肩を上げて少し止め、息を吐きながら力を抜いてストンと落とす
②背中を伸ばす

両手を組んで前へ伸ばし、おへそをのぞきこむようにして背中を丸める
③腰を伸ばす

腰を伸ばして、からだを後ろにひねり、背もたれをつかむ
④首をほぐす

親指以外の四指で頭をつかみ、親指で首すじを押すようにマッサージする
⑤首を回す

首・肩の力を抜き、首をゆっくりとまわす
⑥上半身を伸ばす

両手を組んで上に伸ばしながら胸を張る

参考厚生労働省「手軽にからだをほぐす」

今の気持ちを書いてみる: もやもやした気持ちを抱えて苦しいときは、それを書き出してみましょう。
文章を書くのが苦手なら、イラストやマンガ、あるいは意味のない「落書き」や「書きなぐり」でも。
要は頭の中で考えるだけでなく、実際に「手を動かす」ことが大切です。

参考厚生労働省「こころもメンテしよう」

- 気持ちに合った音楽を聴く
- 好きな物を食べる
- 歌う
- ぬいぐるみを抱きしめる
- 映画やテレビドラマを見る
- 本を読む
- 散歩に行く
- シャワーを浴びる／風呂に入る
- 料理をする
- ゲームをする／パズルをする
- 人がいるところに出かける
  （公園、カフェ、図書館）
- 軽い運動をする
- ペットと遊ぶ
- 家族や友人と話をする／
  愚痴をこぼす
- 氷を握る
- プチプチをつぶす
- トイレにこもる
- 瞑想する／祈る
- 寝る

参考ストップいじめ！ナビ

心がざわついたりストレスを感じたりしたとき、自分なりの対処法が多ければ多いほど、場面に応じてストレスを上手に和らげることができます。
上にあるのは一例ですが、自分に合った方法を見つけるため、ぜひ試してみてください。
こうした方法を試してみても、なかなかつらい気持ちが消えない人は、遠慮なく、相談窓口を利用してみてください。

SNS相談等一覧: 誰でも若年女性こどもなど

電話相談一覧: 誰でも若年女性こども外国語対応など

都道府県政令指定都市別の相談窓口一覧 電話/SNS/チャット/ メール/相談会/集いなど: 誰でも自死遺族暮らしこころ介護こども女性いじめなど

その他の相談先 電話/Line/メール/HPからなど: 誰でも自死遺族暮らしこころ介護こども女性安全インターネット上の誹謗中傷など

心身のSOSサインが見られる方は、誰にも相談できずひとりで悩んでいるかもしれません。次の４つのうち、どれか１つだけでも、悩んでいる方にとっては大きな支えになるでしょう。

気づき・声かけ

家族や仲間の変化に
気づいて、声をかける

声かけの例
- 眠れてますか？
- 食欲はありますか？
- どうしたの？何だか辛そうだけど‥‥
- 何か悩んでる？私でよかったら、話して。
- なんか元気ないけど、何かあった？
- 何か力になれることはない？
傾聴（けいちょう）

本人の気持ちを尊重し、耳を傾ける

ポイント
- 相手が話しやすい環境をつくる
- 心配していることを伝える
- 悩みを真剣な態度で受け止める
- 誠実に、尊重して相手の感情を否定しない
- 話を聞いたら、ねぎらいの言葉を
つなぎ

早めに専門家に
相談するよう促す

紹介にあたっては
相談者に丁寧な情報提供をする
- 相談窓口に確実につながるようにする
- 一緒に連携先に出向くのが難しい場合は、地図などのアクセス情報を提供する
見守り

温かく寄り添いながら、
じっくりと見守る

専門家に相談した後でも、話を聞いたり、
一緒に考えたいと思っていることを伝える